Légumineuses 101 : de l'achat en vrac à la conservation
Que vous soyez végétarien ou que vous tentiez seulement d’incorporer davantage de protéines végétales dans votre alimentation, les légumineuses sont incontournables. Elles sont notamment riches en glucides, en protéines et en fibres. Il est très pratique de toujours avoir une petite réserve de légumineuses prêtes à être cuisinées!
Les légumineuses
Voici quelques faits intéressant sur les légumineuses, aussi appelées fabacées :
Elles constituent la troisième plus grande famille de plantes à fleurs ;
Seulement en Amérique du Nord, on retrouve plus de 4000 espèces indigènes ;
La plupart des légumineuses peuvent fixer l’azote dans le sol, en s’associant avec une bactérie. Cette symbiose permet d’enrichir les sols, comme un engrais vert.
5 étapes pour des légumineuses réussies
1. Acheter en vrac
Les légumineuses s’achètent en vrac dans toutes les épiceries zéro déchet, dont la boutique de Tribu-Terre. Choisissez parmi plusieurs variétés de lentilles, de pois et d’haricots.
2. Rincer
Triez rapidement les légumineuses pour retirer celles abîmées ou trouées. Puis, rincez à l’eau froide à l’aide d’une passoire.
3. Tremper
Le trempage est conseillé pour toutes les légumineuses, sauf les plus petites (pois cassés, lentilles, haricots mungo et haricots azuki). Cette étape n’est pas obligatoire, mais elle permet de réduire le temps de cuisson et de retirer une partie des sucres gazogènes, responsables des flatulences. Il existe deux méthodes de trempage :
À l’eau froide : Dans un grand chaudron, recouvrez les légumineuses d’environ 10 cm d’eau froide. Laissez tremper 8 heures ou toute une nuit. Puis, videz l’eau de trempage.
À l’eau chaude : Dans un grand chaudron, recouvrez les légumineuses d’environ 10 cm d’eau. Portez à ébullition et laissez bouillir 2 minutes. Ensuite, éteignez le feu et laissez reposer une heure avant de vider l’eau de trempage.
4. Cuire
Dans le même chaudron, couvrez à nouveau vos légumineuses d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-doux et laissez cuire le temps nécessaire (voir tableau de cuisson) en remuant de temps en temps. Ensuite, videz l’eau et laissez refroidir.
5. Conserver
Les légumineuses cuites se conservent environ 4 jours au réfrigérateur et 6 mois au congélateur. N’hésitez pas à utiliser des contenants réutilisables pour les entreposer !
Pourquoi et comment toujours avoir des légumineuses cuites sous la main?
Puisque le processus de trempage et de cuisson des légumineuses est relativement long, il est toujours très pratique d’en avoir une certaine quantité dans son congélateur. Au moment de cuisiner, il suffit alors de les décongeler avec de l’eau bouillante et le tour est joué.
Pour ne jamais être à court de légumineuses cuites, voici trois trucs :
S’assurer de toujours avoir une réserve de légumineuses sèches dans son garde-manger ;
À chaque semaine, cuire une sorte de légumineuse différente, puis congeler la majorité ;
Ne pas attendre de cuisiner une recette nécessitant des légumineuses avant de penser à les préparer. Sinon, le temps risque de manquer!
Bon appétit!
RÉFÉRENCES
Ricardo cuisine. (2020). Plein feux sur la cuisson des légumineuses. https://www.ricardocuisine.com/ chroniques/chimie-alimentaire/624-pleins-feux-sur-la-cuisson-des-legumineuses
Metro. (2021). Tout sur les légumineuses. https://www.metro.ca/produits-a-decouvrir/fruits-et-legumes/nos-fruits-legumes-et-fines-herbes/legumineuses
Slinkard, A. E. (2006). Légumineuses. https://www.thecanadianencyclopedia.ca/fr/article/legumineuses-1#:~:text=Les%20l%C3%A9gumineuses%2C%20ou%20Fabac%C3%A9es%2C%20sont,genres%20et%2018%20000%20esp%C3%A8ces.&text=plantes%20%C3%A0%20fleurs.-,Cette%20famille%20compte%20environ%20650%20genres%20et%2018%20000%20esp%C3%A8ces,indig%C3%A8nes%20en%20Am%C3%A9rique%20du%20Nord.